1RM은 한 번만 들 수 있는 최대 무게입니다
엡리 공식 1RM = 무게 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30)
브지키 공식 1RM = 무게 × 36 ÷ (37 − 반복 횟수)
브지키 공식 1RM = 무게 × 36 ÷ (37 − 반복 횟수)
1RM(원 렙 맥스)은 정확한 자세로 딱 1번 들 수 있는 최대 무게입니다. 직접 재면 부상 위험이 크기 때문에, 더 가벼운 무게로 여러 번 들어 올린 기록으로 추정합니다. 이 계산기는 널리 쓰이는 두 공식으로 각각 구하고 평균을 보여 줍니다. 1RM의 몇 퍼센트로 훈련할지 정할 때 기준이 됩니다.
계산 예시
60kg을 8회 들었다면 엡리 공식으로 76.0kg, 브지키 공식으로 74.5kg, 평균 약 75.2kg이 1RM 추정값입니다. 1RM의 80퍼센트는 약 60.2kg, 70퍼센트는 약 52.7kg입니다.
이 계산기의 범위
추정 공식이라 실제 1RM과 차이가 나며, 반복 횟수가 많을수록 오차가 커서 20회를 넘으면 계산하지 않습니다. 사람과 운동 종목에 따라 오차가 크고, 훈련 강도를 처방하는 것이 아니라 참고용입니다. 1RM에 직접 도전할 때는 보조자와 안전장치를 갖추세요.
자주 묻는 질문
엡리와 브지키 공식은 뭐가 다른가요?
둘 다 무게와 반복 횟수로 1RM을 추정하는 공식입니다. 반복 횟수가 적을 때는 비슷하고 많을수록 차이가 커집니다. 이 계산기는 둘의 평균도 함께 보여 줍니다.
몇 회로 재야 정확한가요?
보통 10회 이하의 세트가 더 정확합니다. 너무 가벼운 무게로 많이 반복하면 지구력이 반영돼 오차가 커집니다.
1RM의 몇 퍼센트로 운동해야 하나요?
목적과 경험에 따라 다르므로 이 계산기는 정하지 않습니다. 비율별 무게는 참고용으로만 쓰고, 훈련 강도는 트레이너나 전문가와 상의하세요.